As fibras alimentares são componentes de origem vegetal, que fazem parte da estrutura dos alimentos, mas que não são digeridos pelo nosso sistema digestivo.
Ou seja, elas passam praticamente intactas, pelo estômago e intestino delgado, até chegarem ao intestino grosso, onde exercem funções extremamente importantes para a saúde.
Embora não forneçam calorias ou nutrientes como vitaminas e minerais, as fibras são essenciais, para o bom funcionamento do organismo, principalmente para o equilíbrio do intestino, e o controle de diversos processos metabólicos.
Presentes em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e sementes, as fibras desempenham funções fundamentais no dia a dia.
Elas ajudam a manter a saciedade, melhoram o trânsito intestinal, e auxiliam no controle da glicemia e do colesterol, e ainda fortalecem a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias benéficas que habitam o intestino.
Em um estilo de vida voltado ao bem-estar, e à prevenção de doenças, o consumo adequado de fibras, é um dos pilares mais simples e eficazes.
Quais são os tipos de fibras alimentares
Existem dois principais tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Cada uma atua de maneira distinta no organismo, mas ambas são importantes, e devem estar presentes na alimentação.
Fibras alimentares solúveis
As fibras solúveis se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no intestino. Isso ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, e a absorção de glicose e gorduras.
Benefícios principais:
- Controlam os níveis de açúcar no sangue;
- Ajudam na redução do colesterol LDL (o “ruim”);
- Proporcionam maior sensação de saciedade;
- Servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino (efeito prebiótico).
Fontes comuns: aveia, maçã, cenoura, linhaça, psyllium, e leguminosas (como feijão e lentilha).
Fibras alimentares insolúveis
Essas fibras não se dissolvem em água, e funcionam como uma espécie de “vassoura intestinal”, estimulando o movimento do intestino, e aumentando o volume das fezes.
Principais funções:
- Regulam o trânsito intestinal, prevenindo a constipação;
- Facilitam a eliminação de resíduos e toxinas;
- Podem ajudar na prevenção de doenças do cólon, como diverticulite.
Fontes comuns: farelo de trigo, cereais integrais, cascas de frutas, vegetais crus e sementes.
Para que servem as fibras na prática
Incluir fibras na rotina alimentar, traz benefícios que vão muito além do intestino. Elas atuam como verdadeiras aliadas, na prevenção e controle de doenças crônicas, além de contribuir para a qualidade de vida de forma ampla. Veja como:
- Saúde digestiva: o principal benefício das fibras, é o bom funcionamento do intestino. Elas combatem a prisão de ventre, reduzem o risco de hemorroidas, e melhoram o equilíbrio da flora intestinal.
- Controle do peso corporal: alimentos ricos em fibras prolongam a saciedade, e ajudam a reduzir a ingestão excessiva de calorias ao longo do dia.
- Redução do colesterol: algumas fibras, como o psyllium e a aveia, ajudam a reduzir a absorção de gordura, auxiliando no controle dos níveis de colesterol.
- Estabilização da glicemia: ao desacelerar a absorção dos carboidratos, as fibras ajudam a manter, os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, um ponto importante na prevenção e no controle do diabetes tipo 2.
Como consumir fibras de forma equilibrada
Apesar dos inúmeros benefícios, é importante lembrar que o aumento no consumo de fibras, deve ser feito de forma gradual. Ingerir grandes quantidades de fibras de uma só vez, sem a devida adaptação, pode causar desconfortos como gases, inchaço e cólicas intestinais.
Dicas para um bom consumo de fibras:
- Inclua frutas com casca nas refeições;
- Prefira pães, arroz e massas na versão integral;
- Consuma legumes e verduras crus, ou minimamente cozidos;
- Acrescente sementes como chia e linhaça nas saladas, iogurtes ou sucos;
- Beba bastante água: ela é essencial para que as fibras, atuem corretamente no intestino.
Fibras como aliadas na saúde preventiva
Em um contexto de vida saudável, especialmente quando falamos de nutrição natural e funcional, as fibras se destacam como elementos simples, mas altamente eficazes.
Elas não só contribuem para o bem-estar do intestino, como também previnem desequilíbrios hormonais, e melhoram a absorção de nutrientes, e fortalecem o sistema imunológico, tudo isso, sem a necessidade de intervenções complexas ou caras.
Além da alimentação, as fibras também podem ser encontradas em forma de suplementos naturais, como o psyllium, a inulina e o mix de fibras vegetais.
Esses produtos são ótimos aliados, para complementar a dieta de quem tem dificuldade, em atingir a recomendação diária, que gira em torno de 25 a 30 gramas por dia para adultos saudáveis.
