Os ácidos graxos insaturados, são gorduras consideradas “boas” para a saúde. Eles estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal, e também em peixes gordurosos.
A principal característica dessas gorduras, é a presença de ligações duplas em sua estrutura química, o que as torna mais flexíveis e líquidas, em temperatura ambiente.
São divididas em duas categorias principais: monoinsaturados e poli-insaturados, sendo ambos altamente benéficos para o organismo, quando consumidos de forma equilibrada.
Esses ácidos graxos, têm um papel central na proteção cardiovascular, no controle do colesterol, na regulação hormonal e no fortalecimento do sistema nervoso.
Além disso, participam de processos anti-inflamatórios, pois ajudam a manter a saúde da pele e do cérebro, e são fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Em comparação com os ácidos graxos saturados, os insaturados são preferíveis, para quem busca uma alimentação mais leve e funcional.
Tipos de ácidos graxos insaturados e benefícios
1. Ácidos graxos monoinsaturados
Esses ácidos monoinsaturados, estão presentes principalmente em alimentos, como o azeite de oliva, abacate, oleaginosas e óleo de canola, esses ácidos ajudam a:
- Reduzir o colesterol LDL (o colesterol ruim);
- Aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom);
- Melhorar a resistência à insulina;
- Proteger o sistema cardiovascular.
2. Ácidos graxos poli-insaturados
Incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes, sementes e óleos vegetais.
Os principais benefícios são:
- Ação anti-inflamatória;
- Proteção do cérebro e da retina;
- Prevenção de doenças cardíacas e degenerativas;
- Apoio ao sistema imunológico.
Fontes alimentares e como consumir
Para garantir um bom aporte de ácidos graxos insaturados, o ideal é manter uma dieta rica em alimentos frescos e naturais, com menos frituras e produtos ultraprocessados. Veja algumas das melhores fontes:
Fontes de gorduras monoinsaturadas:
- Azeite de oliva extravirgem;
- Abacate e óleo de abacate;
- Nozes, amêndoas e castanha-do-pará;
- Óleo de amendoim.
Fontes de gorduras poli-insaturadas:
- Linhaça e chia (ricos em ômega-3 vegetal);
- Peixes de água fria: salmão, sardinha, atum;
- Óleo de girassol, óleo de milho e soja;
- Sementes de abóbora e girassol.
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Consumo consciente e equilíbrio
Apesar de saudáveis, os ácidos graxos insaturados, devem ser consumidos com moderação e equilíbrio.
O excesso de qualquer tipo de gordura, mesmo das consideradas boas, pode levar a ganho de peso, e outros desequilíbrios metabólicos. O ideal é substituir fontes de gordura saturada por insaturada, sempre que possível.
Dicas práticas:
- Use azeite de oliva em saladas e pratos prontos;
- Inclua abacate nas refeições matinais ou como sobremesa natural;
- Faça snacks com castanhas e sementes no lugar de biscoitos;
- Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana.
Em suma, seguindo essas dicas importantes, você vai esta consumindo estes alimentos, de uma forma bem mais saudáveis, e promover um bem-estar para o seu organismo de forma em geral.
Fontes:
asbran.org, conhecer.org em pdf e nutritotal
