Os ácidos graxos monoinsaturados, são um tipo de gordura saudável, presente principalmente, em alimentos de origem vegetal, e em alguns produtos de origem animal.
A principal característica desse grupo de gorduras, é a presença de uma única ligação dupla, em sua estrutura química, o que garante sua estabilidade, e também uma série de benefícios para a saúde.
Ou seja, são líquidos à temperatura ambiente, mas podem endurecer quando refrigerados.
Esses ácidos graxos são amplamente conhecidos, por seu efeito protetor sobre o coração, e sua capacidade de reduzir o colesterol ruim (LDL), e por ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Nesse sentido, uma dietas ricas em monoinsaturados, como a mediterrânea, são frequentemente associadas à longevidade, e à prevenção de doenças crônicas.
Ao incorporá-los na rotina alimentar, substituindo gorduras saturadas ou trans, pode trazer grandes benefícios ao metabolismo e à saúde geral.
Principais funções dos ácidos graxos monoinsaturados
Os monoinsaturados participam de diversas funções fisiológicas, que vão além do sistema cardiovascular. Seu consumo regular contribui para o equilíbrio inflamatório, melhora a saúde cerebral, e até apoia o controle de peso corporal.
Entre os principais efeitos positivos, destacam-se:
- Redução do colesterol LDL (o colesterol ruim), e a manutenção ou aumento do HDL (o colesterol bom);
- Melhora da sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico;
- Redução de marcadores inflamatórios;
- Proteção contra doenças neurodegenerativas;
- Auxílio na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Essas gorduras também, ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo, oferecendo suporte ao sistema imunológico, e ao funcionamento celular.
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Alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados
A natureza oferece uma grande variedade, de alimentos ricos nessas gorduras boas. Priorizar esses ingredientes no dia a dia, é uma estratégia simples e poderosa para cuidar do coração, e também do corpo como um todo.
Fontes vegetais de destaque:
- Azeite de oliva extravirgem, um símbolo da dieta mediterrânea;
- Abacate e óleo de abacate;
- Oleaginosas: amêndoas, avelãs, castanhas e nozes;
- Sementes de gergelim;
- Óleo de canola e óleo de amendoim prensados a frio.
Fontes animais (em menor quantidade):
- Carnes magras de boa procedência;
- Ovos caipiras;
- Queijos artesanais com baixo teor de gordura saturada.
Como incluir no dia a dia de forma equilibrada
A melhor forma de aproveitar, os benefícios dos ácidos graxos monoinsaturados, é usá-los em substituição às gorduras prejudiciais, como as trans e saturadas em excesso.
No entanto, eles devem compor de 15% a 20% do total calórico diário, conforme diretrizes nutricionais modernas.
Dicas práticas:
- Use azeite de oliva extravirgem, para temperar saladas ou finalizar pratos;
- Inclua abacate em vitaminas, saladas ou como pasta natural;
- Tenha sempre oleaginosas em pequenas porções como lanches;
- Prefira óleos vegetais de boa qualidade e prensados a frio;
- Reduza o consumo de frituras, e industrializados ricos em gordura trans.
Em suma, ao seguir essas dicas, você vai ter mais qualidade de vida, e manter o seu organismo bem mais saudável, sem gastar muito por essa qualidade de vida, pois esses alimentos são bem acessíveis para ser consumidos no dia a dia.
Fontes:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, scielo
