Os ácidos graxos saturados, são um tipo de gordura encontrada em diversos alimentos, principalmente de origem animal, como carnes vermelhas, leite integral, queijos e manteiga.
Ou seja, eles também estão presentes em algumas fontes vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palma.
Esses ácidos graxos são chamados “saturados” porque não possuem ligações duplas entre seus átomos de carbono, o que os torna mais estáveis e sólidos à temperatura ambiente.
Todavia, durante muito tempo, os ácidos graxos saturados, foram associados a problemas cardiovasculares.
No entanto, pesquisas mais recentes, vêm mostrando que seu papel na saúde, é mais complexo e depende do contexto alimentar, da quantidade consumida, e da qualidade da dieta como um todo.
Funções no organismo e importância metabólica
Apesar da má reputação, os ácidos graxos saturados, têm funções importantes no corpo humano, principalmente quando consumidos de forma equilibrada.
Sendo assim, eles participam da formação das membranas celulares, e auxiliam na produção de hormônios, são fontes de energia de rápida absorção, e têm uma função na saúde do sistema imunológico.
Principais funções:
- Formação da bainha de mielina, estrutura que protege os neurônios;
- Estímulo à produção hormonal, incluindo hormônios sexuais;
- Transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
- Produção de colesterol, que, em níveis saudáveis, é essencial para várias funções corporais.
Portanto, o consumo equilibrado de gorduras saturadas, especialmente de fontes naturais, e minimamente processadas, pode ser incluído com segurança, dentro de um padrão alimentar saudável.
Fontes alimentares de ácidos graxos saturados
Os ácidos graxos saturados, estão presentes em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. A diferença está, na qualidade nutricional do alimento como um todo, nem todas as fontes devem ser tratadas da mesma forma.
Fontes comuns incluem:
- Carnes vermelhas e suínas;
- Laticínios integrais (queijo, leite, manteiga, creme de leite);
- Óleo de coco e óleo de palma;
- Gemas de ovo;
- Chocolate amargo e cacau em pó natural.
Vale lembrar que, ao contrário das gorduras trans, (presentes em alimentos ultraprocessados).
Nesse sentido, os ácidos graxos saturados, não são tóxicos em si, mas seu consumo deve ser moderado, especialmente quando associado, a outras gorduras ou açúcares refinados.
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Quando e como consumir com equilíbrio
A chave para um consumo saudável de gorduras saturadas, está no equilíbrio com outros tipos de gorduras, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6).
Neste caso, a Organização Mundial da Saúde recomenda, que menos de 10% das calorias diárias venham de gorduras saturadas.
Dicas para manter um consumo consciente:
- Prefira cortes magros de carne, e opte por métodos de preparo mais saudáveis (como grelhado ou assado);
- Alterne o consumo de laticínios integrais com versões desnatadas;
- Use óleo de coco com moderação em receitas específicas;
- Evite alimentos industrializados, com gordura vegetal hidrogenada (gordura trans);
- Equilibre com fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordos.
Em suma, mantendo esse controle na alimentação, esses ácidos graxos saturados, podem ser consumido, mas mantendo a moderação, para um bom funcionamento do organismo em geral.
Fontes:
