A alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, pode ser produzido pelo próprio corpo, mas também pode ser obtido por meio da alimentação e suplementação.
Ela participa de diversas funções vitais, principalmente no metabolismo energético e na proteção muscular, sendo muito conhecida entre praticantes de atividades físicas.
Além do mais, a alanina atua como intermediária em processos bioquímicos, e colabora com a regulação do açúcar no sangue, tornando-se um nutriente importante, para quem busca equilíbrio metabólico e desempenho físico.
A função energética da alanina no exercício físico
Nesse sentido, durante os treinos intensos, o corpo precisa de mais energia constantemente.
E é ai, que a alanina entra em ação, convertendo-se em glicose no fígado, um processo conhecido como ciclo da glicose-alanina, o que garante combustível para os músculos, especialmente em atividades prolongadas ou de alta intensidade.
Essa função é essencial para retardar a fadiga, e manter o desempenho.
No entanto, a alanina também ajuda a preservar os músculos, ao evitar o uso de proteínas estruturais, como fonte de energia, algo comum quando o corpo está sob estresse físico intenso.
Portanto, ela colabora para o rendimento e a recuperação muscular.
Ação da beta-alanina e formação da carnosina
Uma das formas mais populares de suplementação com alanina, é na forma de beta-alanina, que tem um papel específico: aumentar os níveis de carnosina nos músculos.
Como resultado, a carnosina atua como um tampão contra a acidez, gerada durante o exercício, reduzindo a queimação e o cansaço muscular.
Essa ação é especialmente útil, para esportes de alta intensidade, como musculação, crossfit, corrida e ciclismo. A suplementação com beta-alanina tem sido associada a:
- Aumento da resistência muscular;
- Redução da fadiga durante treinos intensos;
- Melhoria do desempenho em séries curtas e explosivas.
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Outros benefícios da alanina no metabólicos
Além de seu papel energético e esportivo, o aminoácido também participa da regulação do açúcar no sangue.
Sendo assim, ela atua no metabolismo da glicose, ajudando o fígado a converter compostos em energia, o que é especialmente importante, durante períodos de jejum ou exercício prolongado.
Ela também colabora com o sistema imunológico, e auxilia na eliminação de toxinas do corpo, ao transportar nitrogênio de tecidos musculares para o fígado, onde será convertido e eliminado.
Esses efeitos fazem dela uma molécula discreta, porém essencial para o equilíbrio corporal.
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Fontes alimentares e formas de consumo
A alanina é naturalmente encontrada, em alimentos bastante ricos em proteínas, como:
- Carnes magras (bovina, suína, frango);
- Peixes e frutos do mar;
- Ovos e laticínios;
- Leguminosas e oleaginosas (feijão, lentilha, amêndoas).
Já a beta-alanina, muito comum em suplementos esportivos, costuma ser utilizada em pó ou cápsulas, especialmente em estratégias voltadas ao desempenho físico.
A dosagem recomendada varia, geralmente entre 2g e 5g por dia, sendo mais eficaz quando usada de forma contínua, com acúmulo de carnosina ao longo do tempo.
Fontes: rbne, portal.unisepe e repositorio.pucgoias.edu
