A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que se tornou um dos suplementos mais populares, entre praticantes de atividades físicas de alta intensidade.
Ela é conhecida principalmente, por seu papel na produção de carnosina, uma substância que age dentro dos músculos, para reduzir a acidez gerada durante o esforço físico intenso.
Com isso, a beta-alanina ajuda a aumentar a resistência, retardar a fadiga muscular, e melhorar o desempenho esportivo.
Embora o corpo produza beta-alanina naturalmente, sua suplementação pode trazer benefícios significativos, especialmente para atletas e pessoas que buscam melhorar seus treinos.
Como a beta-alanina funciona no organismo?
Ao ser ingerida, a beta-alanina se combina com a histidina (outro aminoácido) para formar a carnosina, que se acumula nos músculos.
A função principal da carnosina, é atuar como um “tampão”, ou seja, neutralizar o excesso de ácido lático, que se forma durante exercícios intensos e repetitivos.
Quando os músculos ficam muito ácidos, você sente aquela queimação típica do esforço, e sua performance tende a cair.
Ao aumentar os níveis de carnosina, a beta-alanina retarda esse processo, permitindo que você, continue se exercitando com intensidade por mais tempo.
Os principais benefícios da Beta-Alanina
A suplementação com beta-alanina, é especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como:
- Musculação, e exercícios com repetições curtas e intensas;
- Corridas curtas, e explosivas (como os 100 ou 400 metros);
- Esportes de combate, como jiu-jitsu, boxe e MMA;
- Ciclismo e natação competitiva.
Principais benefícios observados:
- Aumento da resistência muscular;
- Diminuição da sensação de fadiga;
- Maior capacidade de realizar treinos intensos por mais tempo;
- Apoio à performance esportiva de forma contínua.
Efeitos colaterais e como usar corretamente
Um dos efeitos mais comuns da beta-alanina é a parestesia, uma leve sensação de formigamento ou coceira na pele, especialmente no rosto e nas mãos.
Esse efeito é inofensivo e passageiro, mas pode incomodar algumas pessoas. Para evitar isso, é comum fracionar a dose ao longo do dia.
A dose mais usada em estudos varia entre 3,2g e 6,4g por dia, por um período de várias semanas, pois a ação da beta-alanina ocorre de forma acumulativa, quanto mais tempo de uso contínuo, maior o nível de carnosina muscular e, consequentemente, o benefício percebido.
- Saiba também sobre: A asparagina descubra para que serve
- Leia também sobre: A biotina e para que ela serve
- Você também poderá gostar de ler sobre: A betalaínas e para que serve
Fontes alimentares e uso com outros suplementos
O aminoácido em si, não está presente diretamente nos alimentos, mas a carnosina pode ser obtida, a partir do consumo de carnes vermelhas e brancas, especialmente frango e peixe.
No entanto, esses níveis são baixos comparados, ao que pode ser alcançado com a suplementação direta de beta-alanina.
Muitos atletas combinam a beta-alanina com creatina, BCAAs ou cafeína, para potencializar ainda mais os efeitos de força, resistência e foco durante os treinos.
Fontes: abran.org, tedebc.ufma pdf e rbne
