Nosso sistema imunológico nos protege a cada segundo, contra um exércitos de vírus, bactérias, fungos e outros parasitas. Uma fraqueza é tudo que é preciso para nos sentirmos mal. No entanto, nem sempre é fácil saber se nosso sistema imunológico é eficiente o suficiente. É possível fortalecê-lo? É isso que tentaremos ver neste artigo.
Um verdadeiro exército ao serviço da nossa sobrevivência, que vai cuidar do tratamento para imunidade baixa do nosso sistema imunológico.
Desde o início dos tempos, toda a nossa programação biológica tem se concentrado em duas atividades bem definidas: reprodução e sobrevivência.
Quase nos esquecemos, mas a cada segundo nossa sobrevivência está ameaçada: vírus, bactérias, fungos e outros parasitas que são onipresentes ao nosso redor, poderiam nos aniquilar em pouco tempo se não tivéssemos um sistema de defesa. Tão sofisticado quanto eficaz, o sistema imunológico.
Um conjunto complexo que envolve muitos órgãos (chamados de órgãos linfóides) distribuídos por todo o corpo, nosso sistema imunológico nos protege constantemente contra muitas ameaças. Uma pequena falha e é nesse momento que uma doença se inicia: resfriados, amigdalite, gastroenterite e às vezes muito pior.
Portanto, é absolutamente crucial manter nosso sistema imunológico sempre forte.
Como sabemos se nossa imunidade está fraco?
O sistema imunológico é um sistema biológico muito complexo, composto por um conjunto de células, órgãos e reações coordenadas, cujo objetivo é reconhecer se todos os corpos fazem parte do nosso sistema, e eliminá-lo caso não seja.
Nosso sistema imunológico é amplamente herdado no nascimento, mas evolui posteriormente, principalmente por meio do contato com patógenos externos.
Todos nós, temos nosso próprio sistema imunológico, que nos permite nos defender de maneira mais ou menos eficaz, contra as agressões externas, e é sempre difícil saber se nosso sistema imunológico está funcionando adequadamente, em todo o seu potencial existente.
No entanto, algumas pistas que podem nos alertar para uma imunidade realmente deficiente:
- Fadiga crônica ou persistente;
- Infecções frequentes (resfriados, infecções do trato urinário, etc.);
- Feridas que cicatrizam mal.
O que influencia para imunidade baixa?
Muitos fatores influenciam a imunidade, seja enfraquecendo-a ou fortalecendo-a.
Quando nossa imunidade está enfraquecida, isso é chamado de imunossupressão ou imunodeficiência. Os fatores e causas são numerosos: idade, doença, desnutrição, estilo de vida sedentário ou, pelo contrário, muito treino, excesso de peso, estresse, falta de sono, poluentes, uso de tabaco, álcool em excesso, drogas pesadas…
Por outro lado, uma boa imunidade é promovida por um conjunto de fatores: estilo de vida saudável, atividade física regular, gerenciamento do estresse e / ou prática de meditação, manutenção de uma boa massa muscular, sono reparador, nutrição, etc.
Tratamento para imunidade baixa ajuda no estilo de vida?
Sendo assim, apenas uma pequena parte do que promove um bom sistema imunológico, mas certamente não é uma parte a ser negligenciada e, acima de tudo, sempre há boas mudanças para serem tomados para melhorar sua imunidade.
Não aumentamos a imunidade!
Aviso: falamos de um sistema imunológico poderoso, quando ele está funcionando em todo o seu potencial.
O sistema imunológico é um todo tão complexo que, um desequilíbrio pode fazer com que ele se torne uma ameaça para nós mesmos. Podemos, portanto, tentar “fortalecê-lo” (o que pressupõe que ele está enfraquecido, ou pelo menos que não funciona de maneira ideal), mas não “melhorar” o sistema imunológico.
Este termo, muito marketing e comercial, cada vez mais utilizado ultimamente em particular, para surfar a onda de medo gerada pela pandemia, atesta um desconhecimento do sistema imunitário, e acima de tudo, constitui uma falsa alegação!
As doenças autoimunes são precisamente o resultado de um sistema imunológico hiperativo e, portanto, muito estimulado!
Nutrientes essenciais para o sistema imunológico
Vitamina A e vitamina D, as duas vitaminas são essenciais para imunidade.
O funcionamento complexo do sistema imunológico, envolve muitos nutrientes, mas os dois mais importantes são a vitamina A e vitamina D.
Essas vitaminas têm papéis cruciais a desempenhar, em quase todas as fases da resposta imune: ativação e proliferação de linfócitos, diferenciação de linfócitos T auxiliares, migração de linfócitos específicos, produção de isotipos de anticorpos específicos e regulação da resposta imune.
Em termos menos técnicos, praticamente todas as etapas da resposta imune envolvem as vitaminas A e D, ou seus derivados (chamados metabólitos).
A vitamina D é ainda necessária para ativar os linfócitos T 3, que formam a espinha dorsal do que é chamado de “sistema imunológico adaptativo”. Um déficit deste último e essas células assassinas permanecem dormentes.
Após esta descoberta, os pesquisadores realçaram que essas vitaminas são cruciais para ativar o sistema imunológico.
Desde então, estudos têm confirmado o papel central dessas duas vitaminas para a imunidade, até o nível da barreira imune intestinal via nossa microbiota (falaremos sobre isso mais adiante).
Onde encontra vitamina A? para imunidade baixa
A vitamina A pode ser obtida facilmente, por meio de certos produtos de origem animal (como fígado), ou pela ingestão regular de vegetais ricos em beta-caroteno, o fato é que, os déficits podem aparecer por diferentes razões: má conversão de beta-caroteno, ou mesmo doenças infecciosas que podem diminuir nossos níveis sanguíneos.
É, portanto, uma questão de permanecer vigilante ao nível dos alimentos deste ponto de vista.
Onde você pode encontrar vitamina D?
A vitamina D, por outro lado, é muito mais difícil de ser obtida porque é sintetizada pelos raios solares, principalmente na primavera e no verão. Durante os meses menos ensolarados do ano, os raios solares não são suficientes para sintetizarmos essa preciosa vitamina.
Resultado: no Brasil, mais de 80% da população tem déficit, situação que parece se estender a quase todos que ficam pouco tempo expostos a luz solar.
Portanto, é importante se suplementar com vitamina D, pelo menos durante o inverno (e ainda mais se você não se expor o suficiente ao sol no verão, ou se sempre estiver em uma sombra!).
Há também uma grande meta-análise 13 de 25 estudos em humanos que mostra que, a suplementação de vitamina D, está associada a uma redução de 20% no risco relativo de infecção respiratória.
Qual dosagem de vitamina D é recomendada?
Em termos de dosagem, é inútil suplementar com megadoses como frequentemente vemos muitos “especialistas” recomendarem.
Se você não for muito deficiente no início, 2.000 a 4.000 UI por dia, pode ser mais do que suficiente para manter os níveis fisiológicos de vitamina D.
Nota: Esta dose é dada como indicação. É totalmente individual, e deve ser determinado por exames de sangue, a mesma pessoa pode precisar mais ou menos, para manter uma dosagem fisiológica de vitamina D.
E quanto à vitamina C?
A vitamina da imunidade por excelência na consciência coletiva, é aquela em que pensamos assim que temos um pouco de resfriado.
Em tese, a vitamina C pode estimular o sistema imunológico, principalmente na fabricação de linfócitos T. Na prática, os estudos realizados sobre ela são menos convincentes: não parece ajudar no resfriado comum ou na gripe, exceto em atletas ou pessoas sob intenso estresse.
No entanto, isso pode ser devido ao fato de que, a absorção da vitamina C é muito limitada quando ingerida em grandes quantidades e, especialmente, porque ela não age por conta própria.
Veja alguns exemplos de vitaminas essenciais para imunidade
E zinco?
Por outro lado, alguns estudos mostram um benefício real da vitamina C, na prevenção ou cura do resfriado comum, quando tomada junto com o zinco (nos estudos por via sublingual).
O zinco também é o mineral que possui maior papel na imunidade, como cofator de muitas enzimas envolvidas na imunidade (como a timulina).
Portanto, também parece essencial não faltar zinco para reforçar a imunidade!
Onde podemos encontrar zinco?
Os alimentos mais ricos em zinco são, ostras e fígado de peru, mas também são encontrados no cacau, na carne vermelha, na maioria dos crustáceos e em alguns queijos.
As leguminosas também contêm zinco, mas devido ao seu conteúdo de fitato, este zinco é menos biodisponível (pense na imersão, fermentação e / ou brotação para diminuir o nível de fitato das leguminosas).
Proteja seu intestino
Muitas vezes referido como o segundo cérebro, devido ao número de conexões neurais nele, nosso intestino também é nosso primeiro órgão de defesa. Se estiver em mau estado, é uma enorme porta aberta para reações alérgicas ou inflamatórias.
Essa defesa imunológica se baseia em parte em uma flora bacteriana extremamente rica e complexa e, acima de tudo, muito individual. Essa flora nos permite tolerar e digerir bem os alimentos, mas certas cepas de bactérias também estão ligadas à nossa produção de linfócitos T.
Quando essa flora é atacada, seja durante a gastroenterite, ou tomando antibióticos, ou por uma dieta inadequada, todo o nosso sistema imunológico pode ficar defeituoso. Para remediar isso, existem duas soluções.
Evite consumir probióticos e alimentos fermentados
- Probióticos
Tomar probióticos é cada vez mais comum. Em teoria, ele substituiria bactérias ruins ou bactérias perdidas por bactérias boas.
Na prática, isso é menos certo, primeiro porque não é certo que essas bactérias boas possam proliferar em sua microbiota; em segundo lugar, porque a qualidade dos probióticos varia enormemente de uma marca para outra ; e finalmente, porque ainda não sabemos muito bem como atuam essas bactérias , que são realmente úteis e eficazes, em que dosagens, com que sinergias, etc.
A ciência ainda não está muito madura neste assunto, cada vendedor procura enfatizar suas cepas patenteadas, suas técnicas de fermentação, etc.
Além disso, parece que os probióticos tomados como suplemento alimentar, não têm a capacidade de se estabelecerem permanentemente em nossa microbiota. Isso, portanto, significa que sua presença deve ser mantida tomando-os regularmente, ou seja, duas a três vezes por semana após uma “fase de carga” na ingestão diária.
Provavelmente os probióticos não são inúteis e você, pode tentar tomá-los em dosagens moderadas, mas é seguro apostar que a ciência ainda tem coisas a nos ensinar para otimizar seu uso.
- Alimentos fermentados
O outro método (e por enquanto, o mais eficaz que parece) é por meio da dieta.
Nossas bactérias são selecionadas e se proliferam de acordo com nossa dieta. Alimentos que promovem uma microbiota saudável, parecem ser alimentos fermentados como iogurte, queijo, kefir, kombucha, chucrute ou kimchi coreano, picles, azeitonas, molho de soja, missô, etc.
Da mesma forma, as bactérias proliferam graças aos prebióticos, que são encontrados principalmente em frutas, vegetais e mel. Portanto, é importante (mais uma vez) consumir frutas e vegetais para manter a flora intestinal.
Resumindo, uma alimentação saudável, incluindo produtos fermentados e frutas e vegetais, será a solução de escolha para uma flora intestinal saudável.
Alimentos conhecidos por apoiar o sistema imunológico
O poder do alho
O alho tem sido objeto de numerosos estudos em todos os tipos de patologias, desde o resfriado comum ao câncer. Tem se mostrado muito eficaz contra bactérias, vírus e fungos.
O único problema: a maioria desses estudos são in vitro, ou realizados em ratos, e aqueles realizados em humanos são escassos e apresentam muitas limitações, ainda que, em 2006, um grande estudo observacional mostrasse uma correlação inversa entre o consumo de alho e cebola e o risco de câncer.
Os modos de operação dos vários compostos no alho, ainda não foram claramente identificados, mas alguns estudos destacaram o papel modulador do alho, (em particular um de seus compostos: alina) nas secreções de citocinas e ativação de macrófagos.
Portanto, é difícil saber se o alho tem um real interesse clínico, na ocorrência de doenças infecciosas ou em que proporção, e é possível que, a quantidade de alho necessária para um efeito real seja difícil de ser alcançada diariamente. A menos que você se comprometa com uma verdadeira disciplina, ou a tome em suplementos alimentares auxiliar para o tratamento para imunidade baixa, como resultado.
No entanto, aqui novamente, os benefícios para a saúde são suficientes para querer consumi-lo em todos os casos!
Para aproveitar ao máximo os benefícios do alho, é melhor consumi-lo cru, depois de esmagado. Pode resistir a um cozimento rápido e leve, mas só depois de ser triturado ou cortado, não antes!
Observe que toda a família de alliaceae (cebola , alho-poró , etc.) pode mostrar interesse no sistema imunológico: não os negligencie!
Fungos que ajuda no controle para imunidade baixa
Certos cogumelos, como os cogumelos ostra, shiitakes, reishi ou maitake, também mostraram capacidades muito interessantes in vitro, que são atribuídas em particular ao seu conteúdo em beta-glucanos.
As lentinanas shiitake (um tipo de beta-glucana) são particularmente estudadas quanto às propriedades anticâncer, mas também foram avaliadas para restaurar imunodeficiências ou ajudar nos tratamentos convencionais contra a AIDS, por exemplo.
Não existem muitos estudos em humanos (muito menos estudos de qualidade). No entanto, um estudo duplo-cego controlado por placebo, foi conduzido em crianças com iogurte enriquecido com beta-glucanos reishi.
Este ensaio mostrou que o extrato de reishi aumentou o número de certas células imunológicas (especialmente células de linfócitos), mas resta saber se isso se traduz em relevância clínica em termos de suscetibilidade à infecção ou a velocidade da infecção.
Faltam estudos em humanos bem conduzidos, mas você pode adicionar com segurança esses cogumelos à sua dieta – não vai doer!
A dieta da vovó pode ser muito eficaz para gripe
O famoso caldo de galinha
Reconhecidamente, não há nenhum estudo duplo-cego randomizado, que ateste a eficácia do caldo de galinha contra os sintomas de gripes, e no tratamento para imunidade baixa, com esse iguaria caseira.
No entanto, apoiada por uma longa tradição que remonta à civilização do antigo Egito, essa reputação foi recentemente retransmitida por um estudo in vitro: uma receita de caldo de frango feito de ossos de frango, cebola, batata doce, nabo, cenoura, aipo e a salsa foi capaz de bloquear o fenômeno da quimiotaxia (um tipo de deslocamento) dos neutrófilos.
Os neutrófilos, são um conjunto de células brancas do sistema imunológico, que migram para os seios da face para resfriados. Esses glóbulos brancos repararão então as lesões causadas pelo vírus, que terão como consequência manchar sua expectoração (o que você assopra) de amarelo ou verde.
Se essa reação for necessária no início, ela pode, com frequência, se deixar levar e causar uma superprodução de muco que então se torna problemática (como costuma ser o caso no resfriado comum).
Outros estudos mostraram que, beber quente e inalar vapor quente ajuda a diluir o muco nos seios da face durante resfriados e que, neste jogo, a canja de galinha ganha o dia, especialmente se contiver ervas aromáticas (salsa, louro, tomilho, etc. )
Obviamente, esses estudos não tornam a sopa de galinha um alimento milagroso para resfriados, nem mesmo a sopa um reforçador de imunidade.
Mas sopa é uma maneira conveniente de fornecer seu corpo uma abundância de nutrientes dos vegetais, colágeno (se feitas com uma base de caldo de osso), e permitem que você beba e inale o vapor quente, este que em geral, pode ajudar a passar um frio um pouco mais rápido (ou pelo menos aliviar seus sintomas).
A proteção da imunidade não dependem só dos alimentos
O sistema imunológico é o resultado de interações complexas, os alimentos apenas parcialmente o influenciam.
Paralelamente à busca pela otimização da imunidade por meio da alimentação, certifique-se de ter um estilo de vida saudável : sono suficiente e reparador, atividade física regular, bom controle do estresse, etc. A higiene geral da vida será seu melhor aliado contra agressões e patógenos.
Da mesma forma, antes de tomar os primeiros suplementos dietéticos de alho ou cogumelo, certifique-se de ter uma dieta saudável e balanceada, sem deficiências de vitaminas, caso contrário, sua imunidade será afetada em qualquer coisa que você fizer.
Concluindo, alguns pontos que você não deve esquecer.
Certifique-se de que tem vitamina D3 suficiente (entre 30 e 40 ng / ml no sangue). Um exame de sangue será necessário para avaliar o déficit; então, a ingestão indicativa de 2.000 a 4.000 UI por dia pode ser necessária para restaurar e manter um nível fisiológico.
Não se esqueça da vitamina A, que também é essencial, especialmente se você não é um consumidor regular de fígados, ovos, produtos de origem animal ou vegetais ricos em beta-caroteno. Para quem deseja garantir a ingestão fisiológica dessas duas vitaminas. O zinco é o mineral chave na modulação do sistema imunológico.
Cuide de sua flora intestinal . Uma dieta saudável, uma escolha de alimentos fermentados e frutas e vegetais, serão as armas preferidas para uma microbiota de alto desempenho. Se necessário, os probióticos podem ajudar a recuperar de um episódio difícil.
Essas dicas são as dicas básicas, que formarão a base sobre a qual sua resposta imunológica poderá atingir todo o seu potencial. Como um bônus, e embora os estudos no momento, não sejam suficientes para formalizar este conselho para imunidade, você pode tentar o seguinte se desejar:
Consumir alho: cru (ou mal passado), no máximo, e previamente triturado. Sem esquecer a cebola.
Adicione cogumelos à sua dieta: cogumelos ostra, shiitake, reishi ou maitake – eles podem ser um suporte de escolha para seu sistema imunológico.
Consuma regularmente caldo de galinha à moda antiga, ou sopa feita com a ajuda de tal caldo, especialmente em casos de resfriados.
