Nosso sistema imunológico nos protege o tempo todo contra vírus, bactérias, fungos e outros patógenos. Por várias razões, ele pode ficar enfraquecido e alguma doença aparecer, mais tem como aumentar a imunidade.
Existem soluções naturais e relevantes para fortalecer a imunidade: vitaminas C, D, Zinco e probióticos em particular. Vamos fazer um balanço desse arsenal que pode fortalecer nossas defesas.
O que é imunidade? e como aumentar a imunidade
Imunidade é a capacidade de nosso corpo de se defender contra agressões externas que ameaçam seu funcionamento adequado, como a infecção por um micróbio.
Nosso ambiente é povoado por micróbios (vírus, bactérias, etc.) e corpos estranhos (pólen, alérgenos, etc.) aos quais nosso corpo está constantemente exposto.
O corpo humano é um ambiente propício ao desenvolvimento de micróbios, por isso é muito natural que eles procurem se infiltrar nele.
Quando for esse o caso, nosso corpo configura mecanismos de defesa por meio do sistema imunológico.
A resposta imune: nosso mecanismo de defesa
Para lidar com patógenos (micróbios), nosso sistema imunológico configura 2 tipos de resposta: imunidade inata e imunidade adaptativa.
Essas duas respostas ocorrem quando um ou mais antígenos foram identificados como “estranhos” ao nosso corpo.
Imunidade inata
Nosso corpo possui barreiras físicas para lidar com invasões. Eles estão localizados ao nível da pele, da mucosa digestiva (uma superfície protetora), dos pulmões e do sistema urogenital.
Se estes forem insuficientes, uma resposta imediata é acionada. É a primeira reação do nosso sistema imunológico a ataques. Isso detecta microrganismos invasores e os elimina.
Imunidade adaptativa
Se a imunidade inata não for suficiente para bloquear a invasão de microrganismos, uma segunda resposta imune é disparada aproximadamente 96 horas após o contato com o corpo estranho. É uma reação específica para cada microrganismo.
No entanto nosso sistema imunológico reconhece os antígenos presentes e direciona seu ataque diretamente contra eles, de forma sistêmica.
Isso significa que não se limita à área de contato, mas se expandindo em nosso corpo. A peculiaridade da resposta adaptativa? Ela tem memória de agressões.
Sendo assim, a cada nova exposição a um patógeno já encontrado, nosso corpo reagirá com mais força e rapidez.
Sinais de defesas imunológicas enfraquecidas
Certos sinais podem revelar um enfraquecimento das defesas imunológicas, tais como:
– Fadiga persistente que pode ser o resultado de estresse crônico e / ou sono insuficiente.
– Cura deficiente ou mesmo aumento do risco de infecções (o sistema imunológico está envolvido no processo de cicatrização: quando está enfraquecido, a cicatrização é mais longa).
– Infecções repetidas (resfriados, cistites, etc.) que revelam que o organismo não consegue mais lidar com os patógenos que entram em nosso corpo.
– Fadiga persistente que pode ser o resultado de estresse crônico e / ou sono insuficiente.
– Cura deficiente ou mesmo aumento do risco de infecções (o sistema imunológico está envolvido no processo de cicatrização: quando está enfraquecido, a cicatrização é mais longa).
– Infecções repetidas (resfriados, cistites, etc.) que revelam que o organismo não consegue mais lidar com os patógenos que entram em nosso corpo.
Idade
Em bebês, a resposta imunológica é mais fraca porque o sistema imunológico ainda não está maduro. No entanto, ao nascer, ele tem anticorpos que foram transmitidos a ele por sua mãe para compensar essa deficiência.
A amamentação durante os primeiros meses de vida do bebê prolonga essa proteção, pois ele ainda se beneficia dos anticorpos da mãe.
Durante o envelhecimento, observa-se que as respostas imunes inata e adaptativa são menos eficientes. Os idosos estão, portanto, sujeitos a infecções frequentes e prolongadas.
Higiene de vida
Um estilo de vida pobre tem repercussões negativas na imunidade: fumar contribui para reduzir a resposta imunológica, a falta de sono torna o organismo mais vulnerável a infecções.
O estresse crônico atua adversamente na imunidade: tem efeito imunossupressor e induz uma desregulação da resposta imune
A atividade física intensa pode prejudicar a imunidade, enquanto o exercício moderado tem efeito benéfico.
Fortaleça naturalmente as defesas: Com vitamina C e zinco
O papel dos alimentos e, mais particularmente, das vitaminas e minerais no funcionamento ideal do sistema imunológico está amplamente documentado. Uma alimentação variada e balanceada é, sem dúvida, um verdadeiro trunfo por ter um sistema imunológico eficiente.
A vitamina C e o zinco são particularmente interessantes. Pois contribuem para a defesa do organismo, protegendo-o do estresse oxidativo gerado para eliminar os agentes estranhos.
Portanto, é necessário favorecer os alimentos que o contenham (frutas e vegetais da época para a vitamina C e gérmen de trigo, por exemplo, para o zinco).
Vários estudos também demonstraram o efeito benéfico da suplementação com vitamina C e zinco no tratamento de resfriados em particular.
Outros micronutrientes não devem ser negligenciados
Vitamina D
Também está envolvido na resposta imunológica. As deficiências de vitamina D são mais comuns no inverno, porque essa vitamina é parcialmente sintetizada a partir da luz solar na pele.
Pode ser encontrada em leites fermentados, sardinhas, amêndoas ou avelãs…
Ferro
Ele desempenha um papel importante na resposta imunológica. Pode ser encontrada no fígado, carne bovina, lentilha, feijão branco, grão de bico…
Antioxidantes
Limitar a oxidação celular também contribui para boas defesas. Frutas e vegetais sazonais são bons fornecedores de antioxidantes.
Probióticos: um escudo imparável
Estudos recentes têm destacado a influência de uma microbiota intestinal insuficientemente diversificada nas disfunções do sistema imunológico na origem de certas patologias autoimunes.
Os probióticos têm a vantagem de serem “bactérias amigáveis” que ajudam a microbiota intestinal a restaurar suas propriedades e equilíbrio.
Eles ajudam a prevenir a proliferação de germes indesejados. Administrados por via oral em quantidades adequadas, eles modulam positivamente os mecanismos de defesa fornecidos por nossas membranas mucosas e nosso sistema imunológico.
Os probióticos estão presentes em leites fermentados (iogurtes, queijos, etc.) e disponíveis na forma de suplementos alimentares.
Como Aumentar a Imunidade? e quando
Embora manter uma boa imunidade durante todo o ano seja obviamente necessário, nosso sistema imunológico está particularmente exposto em duas épocas importantes do ano.
O outono / inverno é um período favorável à proliferação de germes patogênicos dando origem a resfriados, gripes e outras infecções.
A primavera, por sua vez, anuncia o retorno das alergias. No entanto, é possível se preparar para isso.
Um profissional de saúde pode, dependendo da sua situação, suas necessidades, seu histórico, seu estilo de vida e seu estado de micronutrientes, aconselhá-lo sobre um programa nutricional personalizado.
Ele também pode lhe oferecer um suprimento de probióticos para restaurar as propriedades da microbiota intestinal que podem ter sido alteradas pela ingestão de antibióticos em particular.
Um profissional de saúde pode, dependendo da sua situação, suas necessidades, seu histórico, seu estilo de vida e seu estado de micronutrientes, aconselhá-lo sobre um programa nutricional personalizado.
Ele também pode lhe oferecer um suprimento de probióticos para restaurar as propriedades da microbiota intestinal que podem ter sido alteradas pela ingestão de antibióticos em particular.
Vitaminas e minerais para fortalecer sua imunidade
A melhor maneira para a preservação do seu sistema imunológico é adotar uma alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas e vegetais da época.
Antes de mais nada, as vitaminas naturais devem ser favorecidas e, durante o inverno, é preciso cuidar ainda mais da nossa saúde.
A prevenção só é possível antes de mais nada com uma dieta equilibrada, e a principal fonte de vitaminas são as frutas e vegetais da estação.
Medicamente, pode-se questionar uma possível deficiência e se é necessário fazer uma suplementação durante este período de inverno. As duas vitaminas essenciais para resistir ao inverno são a vitamina C e a vitamina D.
Vitamina C
A vitamina C contribui para o sistema imunológico, tem um efeito antioxidante e promove a absorção de ferro: A vitamina C é a base dos processos de defesa das células fagocíticas que matam as bactérias que entram no corpo
É também uma substância anti-fadiga que compensa a queda de energia que conhecemos no inverno. O outono é a estação das frutas cítricas, uma fonte natural de vitamina C.
Mas não é uma vitamina dosada com frequência. Precisamos cerca de 100mg de vitamina C por dia, um pouco mais para pessoas mais frágeis e gestantes (120mg).
É melhor encontrá-lo na alimentação, em alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, repolho, pimentão, kiwi, manga. Os suplementos de vitamina C também podem ajudar em casos de deficiência.
Vitamina D
A vitamina D é útil para o crescimento e ajuda a construir e manter a massa óssea, promovendo a absorção de cálcio, mas também está envolvida na imunidade ao regular a síntese de interleucinas e citocinas.
Em particular, a deficiência de vitamina D predispõe as crianças a infecções respiratórias. Atualmente, quando fazemos uma análise geral, a dosagem de vitamina D é essencial.
As maiores deficiências são observadas em pessoas de pele escura, o que deixa passar menos os UVB interferindo no metabolismo da vitamina D.
Não hesite em tomar vitamina D todo o inverno e, na prevenção, já no outono.
As recomendações nutricionais de vitamina D3 foram revisadas para cima em 2009: independente da ingestão de vitamina D pela alimentação, a OMS recomenda a suplementação desde o nascimento (10μg / d), dos 11 aos 70 anos (10-15μg / d), pois bem como após 70 anos, durante a gestação e a lactação (20μg / d) (1).
Alimentos ricos em Vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, peixe (salmão, atum, cavala, arenque, sardinha…) e gema de ovo.
Magnésio
Em termos de minerais, o magnésio é um aliado contra a gripe, o estresse, a depressão… e é considerado um eliminador natural estresse.
É um cofator enzimático que participa de inúmeras reações metabólicas e da transmissão neuromuscular dos impulsos nervosos, e também regula a frequência cardíaca.
Prefira o magnésio marinho que costuma estar associada a vitamina B6 e taurina, que promovem sua absorção.
Alimentos ricos em magnésio incluem frutos do mar, peixes, frutas secas, arroz e pão integral, legumes, acelga, espinafre… Sem falar no chocolate amargo!
Zinco
O zinco é um oligoelemento importante para o crescimento, mas também é um cofator enzimático. A deficiência crônica de zinco resulta não apenas em retardo do crescimento ósseo, mas também em danos ao sistema imunológico e aumento do risco de infecção.
A resposta imunológica será significativamente melhor se houver zinco em quantidades suficientes no corpo.
Geralmente a dosagem de 10 mg é suficiente. Alimentos ricos em zinco incluem ostras, fígado, leguminosas, trigo e nozes.
Selênio
Este oligoelemento tem propriedades antioxidantes e modula as respostas inflamatórias e imunológicas.
A baixa ingestão de selênio causa queda na resistência ao estresse oxidativo, aumento da suscetibilidade a infecções (inclusive virais) e aumento da frequência de cânceres e doenças cardiovasculares.
O selênio não deve ser dado às cegas. É prudente fazer uma dosagem porque, presente em excesso, torna-se pró-oxidante.
Alimentos ricos em selênio incluem peixes, frutos do mar, carnes, carnes orgânicas, laticínios, ovos, leguminosas, grãos inteiros, nozes, etc.
Ferro
O ferro é um nutriente essencial envolvido em diversos processos fisiológicos (transporte de oxigênio, reações enzimáticas, síntese de hemácias, produção de ATP, etc.).
A dose diária recomendada para mulheres de 14 a 60 anos é de 15 mg, para homens de 9 a 11 mg.
Alimentos ricos em ferro incluem fígado, frutos do mar, carnes vermelhas, carnes orgânicas, leguminosas…
O que você deve lembrar?
A imunidade é a capacidade do corpo de resistir a substâncias estranhas que potencialmente ameaçam seu funcionamento adequado.
O sistema imunológico é menos eficaz em bebês e idosos.
Um estilo de vida saudável, incluindo atividade física moderada, contribui para ter boas defesas imunológicas.
Uma alimentação variada e equilibrada é essencial, pois permite cobrir as necessidades em vitaminas C, D e em particular no Zinco: micronutrientes que contribuem para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Os probióticos são aliados valiosos para a imunidade, devido à sua ação benéfica sobre a microbiota intestinal.
